I LEGUMI POTENZIANO GLI SCUDI NATURALI

Una volta i legumi venivano considerati “la carne dei poveri” e per questo motivo il loro consumo rimandava ad una tradizione contadina che si riteneva superata. Il modello americano, nel dopoguerra, ha decretato la vittoria di un regime alimentare proteico a base di carne e latte. Tuttavia, nel tempo, ci si è resi conto che i legumi rappresentano un alimento salubre, completo ed anche in grado di prevenire numerose malattie. 

PER “LEGUMI” SI INTENDONO tutti i vegetali la cui pianta è formata da baccelli che contengono vari tipi di fagiolo. Da sempre tra i cibi più usati nella dieta mediterranea, rappresentano una vera fonte di benessere grazie all’alta concentrazione di sali minerali, proteine, amidi e vitamine, soprattutto del gruppo B. L’assunzione di legumi dà importanti benefici: essi abbassano il colesterolo nel sangue, regolarizzano la glicemia, hanno proprietà benefiche per reni e voce, e sono anche in grado di prevenire numerose malattie. Oltre ad essere una buona fonte di zinco, ci aiutano a fare il pieno di ferro, che migliora la produzione di globuli rossi e aiuta l’ossigenazione degli organi ( anche se per renderlo più assimilabile è bene consumarli insieme a una fonte di vitamina C ). Non va trascurato il fatto che i legumi sono una buona fonte di selenio, antiossidante e ricostituente per le difese immunitarie.

In alcuni di essi ( soia, ceci, lenticchie e fave ) sono presenti ottime quantità di fitoestrogeni, ormoni vegetali che funzionano come regolatori : integrano gli ormoni prodotti dall’organismo quando essi scarseggiano, per esempio in menopausa, mentre ne bloccano l’azione se gli ormoni endogeni sono in eccesso. Tale proprietà fa si che l’insorgere di tumori al seno ed altre malattie degenerative collegate agli ormoni, come l’osteoporosi, siano meno frequenti.

I legumi secchi sono da sempre una riserva alimentare, essendo tra gli alimenti più ricchi di proteine, grassi insaturi,, minerali e vitamine.

Anche la loro preparazione è semplice. Alcuni – come ceci, fagioli, piselli e soia – vanno tenuti in ammollo alcune ore; per altri – come le lenticchie – l’ammollo è facoltativo, anche se lasciandoli per alcune ore in acqua cuociono più velocemente.

Stando a bagno, i legumi iniziano a germinare : si liberano quantità rilevanti di vitamina C, raddoppia la vitamina PP, aumenta la biodisponibilità del ferro.

I tempi di cottura dei vari legumi dipendono soprattutto dal tipo di terreno in cui sono stati coltivati, che modifica i componenti vitaminici e minerali assorbiti dalle piante. Infatti, i legumi coltivati nelle zone vicino al mare, oltre ad essere più gustosi, sono molto più teneri e cuociono più velocemente.

Per digerirli bene ed evitare fastidiosi gonfiori, rispettare queste poche e semplici regole :

  • Sciacquarli nell’acqua fresca e quindi metterli a bagno per alcune ore con salvia o alloro; se lo si fa la sera, al mattino seguente saranno pronti per essere cotti. Questo fa si che le sostanze tossiche ed antinutrienti passino nell’acqua, la quale va sempre eliminata.
  • Evitare di mettere nell’acqua il bicarbonato, in quanto impoverisce i legumi della vitamina B1( tiamina ).
  • Risciacquarli bene con acqua pulita prima di cuocerli.
  • Metterli in cottura con le erbe aromatiche preferite. Cuocerli a fuoco lento, usando una retina spargifiamma per rendere più omogenea la diffusione del calore.
  • Cambiare a metà cottura la prima acqua di ebollizione e sostituirla con altra acqua molto calda.
  • Aggiungere il sale, il limone o l’aceto, soltanto quando la cottura è ormai ultimata.

 Per velocizzare il tutto, si potrebbe usare la pentola a pressione. L’ideale comunque, è una cottura lenta, magari in pentole di coccio, con il fuoco di un camino. Avendo cura di aggiungere di tanto in tanto acqua calda si possono ottenere delle vere delizie.

I FAGIOLI sono ricchi di ferro, fibre e vitamina B. Si possono consumare freschi oppure secchi, ma non devono essere conservati per più di un anno. E’ bene mangiarli con tutta la buccia, perché proprio lì sono presenti gli enzimi necessari alla loro digestione.

I PISELLI generalmente si consumano freschi, ma sono eccellenti anche secchi. In particolare sono ottimi per preparare gustose zuppe. Hanno un’elevata percentuale di zuccheri, di fosforo, di calcio, di vitamine e di sali minerali.

I CECI sono di facile conservazione, hanno circa un 10% di grassi, in gran parte essenziali, ed un eccellente apporto vitaminico. Forniscono anche un elevato apporto di calcio, fosforo e magnesio.

LE LENTICCHIE sono fra i legumi più facilmente digeribili, hanno un ottimo apporto proteico ed una cottura rapida. Consumati insieme ai cereali integrano le proteine. Sono ricche di fibre, ferro e vitamina B1.

LE FAVE si consumano fresche ( ottime con il formaggio pecorino ), ma sono gustosissime anche cotte : sia fresche che secche. Sono ricche di fibre alimentari, ferro, magnesio, vitamina B1.

I LUPINI contengono vitamine del gruppo B, molto fosforo, calcio e ferro. Purtroppo sono poco usati nell’alimentazione quotidiana, e ormai si trovano quasi esclusivamente sui banchi delle feste patronali. Prima di consumarli vanno tenuti a lungo nell’acqua.

LE CICERCHIE sono molto ricche di proteine, di amido, di vitamine B1, B2 e PP di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre naturali. Le cicerchie, oggi quasi cadute in disuso, meriterebbero di essere più conosciute. Nella preparazione è indispensabile sostituire l’acqua della prima bollitura.

LA SOIA è un legume arrivato sulle nostre tavole importato dalle millenarie tradizioni orientali. Con il tempo stiamo imparando a conoscerla e ad apprezzarne il gusto ed i suoi benefici sulla salute e sull’umore.

Infatti la soia è l’unico legume che possiede tutte le proteine e inoltre contiene calcio, ferro, fosforo, vitamina A, B, D, E, PP. Per di più, grazie al suo alto contenuto di grassi polinsaturi, contribuisce nel tenere basso il tasso di colesterolo. Però la sua caratteristica principale è di essere il cibo a maggiore quantità di fitoestrogeni, ormoni vegetali che possono esercitare un interessante effetto biologico, protettivo sul nostro organismo. Si ritiene che agiscano sui ricettori degli ormoni con un’azione di modulazione. Tale proprietà contrasta l’insorgere di tumori al seno e altre malattie degenerative collegate agli ormoni, come osteoporosi.

LA ROTAZIONE E’ FONDAMENTALE Quando parliamo di legumi è necessario variare il più possibile il loro utilizzo e non fermarsi ai “soliti” fagioli borlotti o lenticchie. Ceci, cicerchie, fave ( peraltro in primavera si possono trovare anche quelle fresche ) sono molto nutrienti e gustose e si prestano anche ad arricchire i menu. Non va trascurato il fatto che i legumi ( consumati in piccole porzioni all’inizio, se non si è abituati ) hanno un’azione regolatrice della peristalsi intestinale e quindi aiutano a mantenere sana la flora intestinale.

BIBLIOGRAFIA :

Tratto in parte da RIZA n. 371 marzo/aprile 2020

Tratto in parte da NUTRI IL TUO BUONUMORE di Alessandra Mattioni – Macro Edizioni